[Opinion] 건강과 샐러드에 대하여 [문화 전반]

나의 샐러드에 대한 짧은 역사
글 입력 2018.10.12 12:55
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오늘 아침밥으로는 100g이 조금 안 되는 고구마 한 덩이와, 닭가슴살 100g, 그리고 반숙란 1알과 새송이버섯 절반, 토마토 1/4개, 양상추와 브로콜리, 그리고 양파로 이루어진 샐러드를 먹었다. 닭가슴살은 스윗칠리소스에 찍어먹으며, 샐러드로는 요즘 바질페스토를 올려서 먹는다.

다이어트를 시작하면서 생긴 습관이다. 어쩌면 긍정적인 습관일수도 있다. 다이어트를 하기 전에 나는 야채와 채소는 거의 하나도 먹지 않았기 때문이다. 그나마 먹는 거라곤 오이 정도였고, 파나 양파를 싫어해서 라면에 들어가는 파도 하나하나 다 걸러내어 먹었었다. 엄마가 볶음밥을 해주면 그 속에 들어가는 야채들을 다 걸러내고 먹어서 엄마가 무척 속상해했었다. 23살이 되어서야 처음으로 명절에 나물비빔밥을 먹어본 거라면 말 다 한 것 아닌가? 나만큼이나 야채를 싫어하는 사람을 본 적도, 앞으로 볼 일도 아마 없을 것이다.

우리 몸은 신기한 게, 야채를 소화해낼 능력도 없으면서 야채를 먹지 않으면 변비에 걸린다. 밥이나 고구마, 감자, 빵과 같은 탄수화물을 많이 먹으면 탄수화물이 장내 세균의 먹이가 되어 가스가 잘 차게 되고, 고기나 생선, 달걀 등의 단백질을 너무 많이 먹으면 또 변비에 걸린다. 그렇다고 저탄고지(LCHF), 탄수화물을 극도로 제한하고 지방 위주의 식이를 하게 되면 설사를 한다. 가장 안정적으로 배변활동을 하기 위해선 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 먹으며, 채소를 적당히 먹어야 하는 것이다. 언제나 그 "골고루"나 "적당히"라는 말이 가장 애매하고, 가장 어렵다.

나는 그 편식 식습관 때문에 늘 변비에 걸려있었다. 어린 시절에는 10초도 안되어 화장실 물을 내리고 나오곤 했었는데, 자라다보니 10분을 앉아있어도 아무런 소식이 없었다. 배가 틀어오르는 고통을 얼마나 겪어야 했는지 모른다. 작년에 난소낭종으로 수술을 받을 때에 치질 상담을 받았었는데, 간호사가 생각보다 크다며 "헉"하고 놀라며 뒷걸음질치던 장면이 수치스러운 기억으로 남아있다. 그 얘기를 남자친구에게 해줬더니, 남자친구가 식이섬유 가루를 사주어서 더욱 수치스러웠다.


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그제 아침으로 먹은 새우샐러드. 야채의 조합은 양상추와 브로콜리, 토마토, 양파다. 아보카도가 있던 풍족한 때여서 아보카도를 1/4개 정도 넣어먹었다. 아보카도는 과일이지만, 대부분이 지방으로 구성된 물질이다. 대부분의 과일과 채소가 탄수화물이라는 점을 생각하면 굉장히 신기한 과일이다. 지방으로 이루어진만큼 무척 느끼하다. 나는 치즈나 버터를 잘 먹지 못하기때문에 아보카도를 다시 먹을 일은 없을 것 같다.

탄수화물은 고구마 100g으로 먹고 있고, 단백질은 과하면 속이 좋지 않아 100g 정도로 제한하고 있어 새우는 100g으로 먹었다. 바질페스토를 처음 먹어봤는데 굉장히 맛있었고 야채에도 잘 어울렸다.


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그리고, 어제 아침으로 먹은 새우샐러드. 메뉴 구성은 역시 새우 100g, 고구마 100g, 야채들에 새송이버섯도 추가했다. 다이어트를 극심하게 하던 시절에는 식용유, 소금을 극도로 두려워해서 늘 간이 없는 음식을 먹고 전해질 불균형 상태로 고통스러워했는데 이젠 그렇게 독하게 하지 않는다. 어느 정도의 기름과 소금은 평생 없이 살 것이 아니라면 먹어도 된다는 여유로운 마음을 갖게 되었다.

다이어트를 위해서 먹기 시작한 샐러드지만, 요즘은 "입맛 성형"의 의미로 계속 샐러드를 먹게 되는 것 같다. 나에게 가장 적절한 양이 얼마인지 알게 되어 과식도 하지 않게 된다.


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보통은 다이어트라고 하면, 고구마와 닭가슴살만을 생각하기 마련이다. 나는 해안가와 근접한 남부지방에서 자랐기 때문에 육류보다는 생선류와 더 친숙하다. 내 고향에서는 식당을 가면 밑반찬으로 회가 나오는 장면을 종종 목격할 수 있을 정도로 싱싱한 회와 생선이 주된 단백질원이다. 붉은 육류는 일주일에 한 번 정도 먹는 편이라 서울에 올라와서 사람들이 고기를 굉장히 자주 먹는 것을 보고 놀랐었다.

어느 날 아침으로 먹은 연어 샐러드다. 내가 연어회를 혼자 손질하게 되는 날이 올 줄은 몰랐는데, 살다보니까 이런 날도 오긴 하더라. 연어 200g과, 방울토마토 100g, 그리고 양상추와 양파로 이루어진 샐러드. 그리고 참깨드레싱을 뿌렸다.

나는 입이 무지막지하게 짧아서 같은 음식, 같은 메뉴, 구성을 절대 반복해서 먹지 못한다. 남자친구는 3년째 식단조절 중인데, 그는 늘 닭가슴살 샐러드를 스윗칠리소스와 참깨드레싱으로 먹는다. 아침은 척아이롤과 김치, 밥을 먹는데 하루 세끼가 늘 동일하게 반복된다. 어떻게 그렇게 철인같이 반복적으로 같은 음식을 먹을 수 있는지 경이로울 정도다. 나는 단백질 메뉴도 바꿔주지 않으면 질리고, 드레싱도 바꿔주지 않으면 질려버려서 식이 조절이 너무나 힘들다.


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같은 날, 저녁으로 먹은 두부샐러드. 두부 200g에 양파와 양상추, 그리고 참깨드레싱을 뿌려 만든 샐러드다. 아, 이때는 탄수화물을 되도록이면 안 먹으려던 시절이라서 단백질 200g에 탄수화물은 거의 없이 먹었었다. 각종 시행착오를 거쳐서 무탄수화물 식단이 나에겐 맞지 않는다는 것을 알아서, 요즘은 최대한 잘 챙겨먹으려고 하고 있다.

다이어트를 이제 막 시작하는 사람들은 날씬한 트레이너들에게 묻는다. "저녁을 배부르게 샐러드를 먹으면 살이 찔까요?", "이거 먹으면 살 빠져요?", "아침에 빵 먹어도 괜찮아요?" 다이어트를 오래 한 것은 아니지만 5kg 정도가 요요로 왔다갔다 해왔던 나로서 그 질문에 대한 답은, 다이어트는 사람마다 다르고, 진짜 궁금하다면 자기의 몸을 걸고 시험을 해봐야 한다는 것이다. 다이어트 짧게 한 달 하고 그만둘 것이 아니면 끝없이 도전해보고, 결과를 알아보고, 실망했으면 다시 도전해야 한다.


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너무 힘이 부족한 날에는 지방을 든든히 먹어주기 위해, 치즈를 한 장 얹어서 먹기도 했다. 지방에 대한 오해가 많은데, 탄수화물과 단백질이 1g당 4kcal를 내어주는 반면, 지방은 1g당 9kcal를 내기때문에 칼로리제한 다이어트를 하는 사람의 입장에서는 지방은 적은 양으로 많은 칼로리를 갖고 있어 기피하게 된다. 하지만 적은 양을 먹고 그만한 힘을 낼 수 있다면 어쩌면 더 이득이 아닐까? 일반적인 다이어터들은 많이 먹고, 살이 빠지고 싶어하는데 열효율적인 면에서는 지방이 더 효율적일수도 있다.

하지만 치즈에 대한 개인적인 불호로, 이렇게 먹는 날이면 늘 속이 느글느글거려서 힘들었다. 지방을 섭취해줘야 공복감도 덜하기 때문에, 저지방을 피하려고 하는데 계란을 제외한 식품들은 먹기가 너무 힘들다. 그래서 생선이나 연어로 지방까지 한번에 섭취하는 걸 가장 선호하는데, 나는 돈을 벌지 않는 학생이라 매끼에 그렇게 많은 비용을 투자할 수가 없다.


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복숭아 1개와 방울토마토 100g, 닭가슴살 100g, 그리고 브로콜리, 양파, 양상추 샐러드. 드레싱은 스윗칠리소스와 참깨드레싱.

아침에 과일을 먹는 게 좋다고 해서 한때는 탄수화물 고구마대신 복숭아로 대신한 적도 있었다. 경험상 뭐가 다른지는 잘 모르겠다. 과일은 어쨌든 우리 몸에 들어오면 고구마와 같은 탄수화물로 동일하게 작용하기 때문이다. 과일을 저녁에 먹지말라고 하는 이유는, 당 때문이다. 몇몇 이야기에 의하면 하루동안 다 소비하지 못하는 당(탄수화물)은 잉여에너지가 되어 지방으로 축적된다고들 한다. 그래서 저녁일수록 단백질 위주의 식사를 하라고 하는데, 잘 모르겠다. 아침에는 당 수치를 너무 급격히 올리면 안되니 단백질 위주의 식사를 추천하곤 하는데, 그 역시도 잘 모르겠다. 그저 일일이 신경쓰고 살면 피곤하다는 사실은 명확하게 깨달았다는 것.

채식주의자들은 종종 우리 몸에 필요한 단백질은 섭취하는 영양분의 10%도 안 되며, 운동 선수들도 자연식물식과 채식, 과일식을 한다고 단백질을 최소한으로 섭취할 것을 말한다. 굳이 동물성 단백질을 섭취하지 않아도 우리가 먹는 과일, 채소 등에 기본적으로 필요한 단백질이 들어있다고 한다. 뭐가 옳은지는 정말 모르겠다. 다만 어떻게 먹고 살아도 잘 살아있다는 사실이 가장 중요한 것 같다. 자신에게 맞지 않은 음식을 먹는다면 몸은 바로 반응을 하기 마련이다. 몸에 문제가 있다면, 그때는 식습관을 바꿔야 한다는 뜻이다.


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나는 토마토의 종류에서도 질리는 경험을 반복적으로 했다. 이 당시에 먹은 토마토는 깜빠리 토마토라고, 중간크기의 토마토였다. 굉장히 달고 맛있었지만, 이걸 다 먹고 난 뒤에는 방울토마토로 갈아탔었고, 요즘은 완전 큰 토마토를 슬라이스해서 먹고 있다.

토마토는 비타민과 무기질이 풍부하고, 식감도 굉장히 좋고, 수분을 많이 함유하고 있어서 퍽퍽한 야채와 함께 먹으면 드레싱이 따로 필요없을만큼 먹기가 좋다. 불과 만나면 소화흡수를 더 도와주기때문에, 다이어트하는 사람들은 익히 들어보았을만한 '토마토달걀볶음'이 그렇게 좋다고들 알려져 있다.


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매번 똑같은 샐러드만을 먹는 것은 아니다. 지금의 샐러드로 오기까지 엄청난 시행착오가 있었다. 어느 날 욕심을 부려서 만들어본 콥샐러드다. 콥 샐러드는 모든 식재료를 한입에 먹기 좋게 깍뚝썰기를 해서 만든 샐러드인데, 숟가락으로 퍼먹기 좋다. 재료는 맨 아래에 양상추를 깔아두었고, 고구마 100g, 당근 조금, 브로콜리 조금, 양파 1/4개, 닭가슴살 100g, 절단낙지 100g, 콘옥수수로 만들었다. 남자친구가 이 비주얼을 보고, 이게 샐러드냐고 놀렸다.

나는 위장이 작은 편이라 이걸 다 먹고 소화시키는데 8시간이 걸렸다. 아무래도 2끼 식사량이었던 것 같다. 아까도 말했지만, 일반적인 샐러드가 딱 내 양에 맞는데, 그 샐러드를 벗어나면 양을 측정하기가 힘들어지는 것 같다.


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연어샐러드. 이때는 또 단호박에 빠져서 매끼 탄수화물을 단호박으로만 채웠던 때였다. 단호박 100g과 연어 100g, 그리고 토마토 100g, 양파 1/4개, 양상추로 이루어진 샐러드다.

참, '다이어트를 한다면 드레싱도 당연히 안 먹어야지' 생각하고 드레싱과 양념 없이 먹는 사람이 은근히 있다. 평생 그렇게 할 것이 아니라면 시도도 하지 않았으면 한다. 물론 드레싱없이 자연적인 식재료만 먹는 게 가장 건강에는 좋겠지만, 억지로 꾸역꾸역 먹는 행위라면 정신적인 스트레스만 쌓일 것이니 어쩌면 그게 더 건강에 좋지 않을 수도 있다. 건강은 신체적인 건강만을 이야기하는 것이 아닌, 정신적/사회적/신체적으로 안녕한 상태를 말하는 것이기 때문이다.


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시간이 없으면 샐러드를 사먹기도 한다. 위의 사진은 중앙대학교 기숙사 308관 건물의 식당에서 산 두부견과샐러드다. 되도록이면 만들어먹으려는 이유는 밖에서 판매하는 샐러드의 경우, 생각보다 구성조합이 건강하지 못한 것이 많기 때문이다.

일단 저 두부견과샐러드 속 두부는 밀가루옷을 입혀 튀겨낸 것이라 두부강정 느낌이 많이 났고, 아몬드를 얇게 슬라이스한 것을 종종 발견할 수는 있었지만 건포도가 가장 많았다. 그리고 잎채소가 많았고, 토마토는 사진에 보이는 두 조각 정도다. 샐러드는 재료를 사서 직접 만들어 먹는 게 가성비면에서나 영양적인 측면에서 가장 좋다.

여름방학에 인턴을 할 때 회사 동기가 다이어트를 한다면서 정말 채소만 사서 먹는 걸 보고 너무 놀랐었던 기억이 있다. 왜 탄수화물과 단백질을 따로 챙겨먹지 않는 거지? 그 친구는 그것만 먹고는 당연히 배가 차지 않으니 과자를 수시로 입에 달고 살았다. 그러면서 샐러드를 먹으면 과자를 먹어도 안정적이라고 했다. 늘 생각하지만, 다이어트의 목적은 입맛을 바꿔서 건강해지는 것이지, 단순히 체중감량을 한다면 다이어트에 성공했더라도 살은 다시 돌아온다. 우리의 몸은 생각보다도 더욱 정직해서 먹는 그대로 반영되기 때문이다.


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빵집 체인점에서 사먹은 콥샐러드. 빵집은 편의점과 동일한 것을 팔아도 이상하게 2천원 정도를 더 올려서 받는 것 같다. 인건비의 차이라고 이해하려고 해도, 편의점 음식이 요즘 고퀄리티인 것을 생각해보면 의문이다. 물론 내가 빵집, 카페에서 일해본 경험이 없어서 아무것도 모르고 하는 소리일수도 있으니 관계자들이 읽는다면 기분나빠하지 않았으면 좋겠다. 경제에 관해 아무것도 모르는 사람이 하는 헛소리라고 너그럽게 이해해주시기를.

사먹는 샐러드는 역시 뭔가 풍부한 것처럼 보여도 영양성분이 부족하다. 저 콥샐러드에서의 탄수화물은 사진만큼 보이는 토마토 약간에 불과하다. 토마토는 100g당 탄수화물이 3g 정도밖에 들어있지 않다고 알려져있는데, 일반적인 성인여성이 한 끼에 섭취해야 하는 탄수화물은 40g 정도이기 때문에 턱없이 부족한 양이다. 당뇨병이 있거나, 혈당을 중요하게 생각하는 사람들이 먹어줘야 하는 양이 저만큼이 아닐까 추측해본다.

단백질은 삶은 계란 약 1개, 그리고 베이컨 약간, 닭가슴살 큐브 약간인데, 아마 하루섭취량의 30% 정도는 될 것 같다. 하지만 몸에 딱히 좋지 않은 베이컨이 있다는 점은 건강보다는 맛을 생각한 샐러드같다고 결론을 내리게 한다. 심지어 베이컨이 딱딱해서 매우 좋지 않은 식사였다.

올라가있는 치즈나, 불고기맛 드레싱이 너무 별로여서 마음에 들지 않았던 샐러드다. 사먹는 것은 자기의 취향을 온전히 맞춰주기 힘들기 때문에 역시, 샐러드 애호가라면 직접 만들어먹기를!


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저탄고지나, 저탄고단 등 식단 조절이 아니라 일반적인 식사를 하는 사람의 경우, 1200칼로리가 기초대사량이라고 할 때, 55%는 탄수화물에서, 25%는 단백질에서, 그리고 나머지 20%는 지방에서 섭취해주어야 한다. 탄수화물과 단백질이 1g당 4kcal의 열량을 내고, 지방이 1g당 9kcal를 내기 때문에, 기초대사량을 충족하려면 하루에 탄수화물은 적어도 165g을 먹어줘야 하고, 단백질은 75g 정도, 지방은 26g 정도를 먹어주어야 한다.

흔히 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적으면 살이 찌고, 소모하는 것이 섭취하는 것보다 많으면 살이 빠진다고 한다. 하지만 기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 저절로 소모되는 것이므로, 그것만큼은 먹어주어야 한다. 그러지 않는다면 우리 몸은 탈모, 빈혈 등 건강의 악화로 반항을 할 것이다.


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샐러드에 관한 글이지만, 안타깝게도 나는 샐러드만 먹지는 않는다. 원래는 저녁에 섭취하는 칼로리를 줄이고자 저녁에 샐러드를 먹었었지만 낮동안 계속 반복되는 과식과 폭식으로 저녁을 먹지 못하니, 요즘은 아침에 샐러드를 먹게 된다. 그런데 점심부터는 여전히 빵과 달콤한 음식들의 유혹에 빠져서 체할 때까지 흡입을 하게 되니 너무 걱정스럽다. 늘 유혹에 지고, 다음 날은 샐러드로 시작하지만 점심쯤이 되면 무너져버린다.

지금은 한 끼 아침식사를 제외하고는 건강하지 못한 식습관으로 계속 아파 일상 생활에 지장을 주지만 언젠가는 세 끼 모두 건강하게 먹을 수 있는 날이 오길 바란다. 그 날이 온다면 나를 괴롭히는 저혈당, 기립성 저혈압, 빈혈, 변비도 모두 사라질 것이라고 믿는다. 건강해지자.




[박지수 에디터]
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